Bir egzersiz uzmanı, iç mekânlarda hareketler yapmanın birkaç eğlenceli ve kolay yolunu paylaşıyor.

Burada yer alan bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır ve bir sağlık uzmanı ile görüşmenin yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlık ve egzersiz rutininiz hakkındaki tüm kararlar bir sağlık uzmanı ile birlikte alınmalıdır.

Kanser tedaviniz devam ederken veya iyileşme sürecinde, evde önceye kıyasla daha fazla zaman geçiriyor olabilirsiniz. Yorgunluk veya zayıflamış bağışıklık sistemi gibi tedavi yan etkileri ile uğraşıyor olabilirsiniz ve iş veya sosyal etkileşimler için daha az enerjiniz olabilir.

Planlı egzersiz; güçsüzlüğü azaltmak, kas kaybını azaltmak, depresyon ile anksiyeteyi azaltmak ve evde kalırken kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak konusunda faydalı olabilir. Fiziksel aktivite ve egzersizi sürdürmek de tedavinin yaygın bir yan etkisi olan yorgunlukla ilgili tavsiye edilen bir stratejidir. Düzenli olarak hareket etmek aynı zamanda daha güçlü kaslara sahip olma, eklemleri daha esnek hâle getirme ve genel kondisyona da yardımcı olabilir ve bunların tümü ameliyattan ve bazı tedavilerden etkilenebilir.

Kapalı mekânlarda hareketli kalmanın çeşitli yolları vardır.

1. Her gün aşağıdaki listeden planlanmış BİR görevi yapmaya çalışarak başlayın. Her güne, aşağıdaki aktivitelerden biri için 5-15 dakika zaman ayırmayı içeren bir programla başlayın:

• Keyifli bir aktivite: Bu, esneme hareketleri veya kitap okumak, bir arkadaşınızla iletişime geçmek, yeni bir tarif aramak veya bir market listesi hazırlamak gibi başka aktiviteleri içeren hareket bazlı bir şey olabilir.
• Yapılması gereken bir aktivite: Ev işleri listenizi düşünün ve bir şeyi ait olduğu yere geri götürmek, mutfağı süpürmek, fatura ödemek veya e-posta göndermek gibi basit bir şeyi halledin. Haftanın başında beş şey yazın ve bunları bitirmenin verdiği memnuniyetin keyfini çıkarın.
• Daha büyük bir projenin bir parçası: Bir çamaşır dolabını temizlemek veya yaz mevsiminden kış mevsimine geçerken yazlık kışlık ayırmak gibi şeyleri düşünün. Sadece kısa bir süreliğine çalışın ve tüm projeyi bitirmeniz gerektiğini düşünmeyin.

Bu aktiviteleri takviminize eklediğinizden emin olun. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, gün boyunca bunları düşünmeyin, böylece dinlenmek ve başarabileceğinizden emin olmak için zamanınız olur.

2. Her gün üzerinde çalışabileceğiniz basit bir egzersiz rutini oluşturun. Egzersizin fiziksel aktivite olmakla birlikte bir plan, amaç, hedef veya niyet olduğunu unutmayın. Sevdiğiniz ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak evde yapılacak bir egzersiz programı seçin.

İşte deneyebileceğiniz birkaç fikir. Bu egzersizlerin her birini sabah ve akşam 10 defa yaparak başlayın. Evde yapabileceğiniz sayısız egzersiz olduğunu unutmayın. Ayrıca doktorunuzdan kanser hastaları ile çalışan ve sizin için kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı hazırlayabilecek olan bir fizik tedavi uzmanına sevk edilmeyi isteyebilirsiniz.

• Tezgâh Üstü Şınav—Banyo tezgâhınıza veya mutfak tezgâhınıza bakacak şekilde durun. Avuç içlerinizi, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tezgâha yerleştirin ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat oluşturacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru çekin. Göğsünüzün ortası tezgâha yakın olacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin. Duraklayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
• Oturup Kalkma—Ayaklarınızı kalça genişliğinde açmışken sağlam bir sandalyenin ucunda oturarak egzersize başlayın. Kendinizi yavaşça sandalyeye geri bırakın ve hareketi tekrarlayın.
  • Durmadan 10’a kadar tekrarlayın ve daha zorlu hâle getirmek için ağırlık ekleyin. Küçük çorba konserveleri, süt şişesi veya el ağırlıkları ile başlayın.
• Nesne Taşıma—Çamaşır sepeti, süt şişesi veya bir torba patates gibi bir nesne seçin. Malzemeyi göğsünüze yakın ya da kollarınızı uzatmış şekilde tutarak, belirli bir süre boyunca veya mesafede odadan odaya yürüyün.
  • Bunu listenizdeki bir görevi tamamlamanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz!

3. Canlı ve eğlenceli müzikler dinleyin ve hareket edin. Bu, serbestçe hareket etmek veya en sevdiğiniz şarkı ile dans etmek için güzel bir fırsat olabilir. Bir şeyi başarmak istediğinize inanıyorsanız, çamaşırları katlamak veya detaylı olmayan toz alma işi gibi ev içerisinde hafif görevlere odaklanın.

• Oturuyorsanız ve yorgun hissetmeye başlarsanız, müzik dinleyin ve bir şarkı sonra ayağa kalkıp hareket etmeye başlayın.
• Dans ederken büyük kol hareketleri yapmayı deneyin. Düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite kalbinizi güçlendirmeye ve kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu, beyninize ve kaslarınıza daha fazla kan gitmesine ve kanınızdaki oksijen seviyelerinin artmasına neden olarak vücudunuzun hareket etmesi için enerji sağlayabilir.

4. Telefonda konuşurken ayakta durun veya dolaşın. Telefonunuz her çaldığında veya birine mesaj atarken, ayağa kalkın, dolaşın ve bu zamanı zihninizi meşgul edecek şekilde kullanmaya çalışın.

• Boynunuzu tutulmaktan korumak için kulaklık veya hoparlör kullanın.
• Konuştuğunuz kişiye etrafta dolaştığınızı söyleyin ve onları da aynısını yapmaya teşvik edin.
• Denge zorlukları veya yorgunluk nedeniyle etrafta dolaşamıyorsanız, sert arkalıklı bir sandalyede oturmaya çalışın veya temel kaslarınızı harekete geçirecek şekilde dik durun.

5. Her saat başı ayağa kalkın! Telefonunuzda veya saatinizde bulunan bir uygulamayı veya hatırlatmayı kullanarak gün içinde her saat başı ayağa kalkmanızı hatırlatmasını sağlayın. 15-30 saniye boyunca ayakta durarak başlayın ve belirli bir süre veya mesafe boyunca hareket etmeye çalışın. Mutfakta dolaşmak veya koridorda yukarı aşağı gitmek gibi takip edilecek bir rota seçin.

• Tuvaleti kullanmak, bir fincan kahve veya çay almak veya atıştırmalık hazırlamak gibi bunu görev hâline getirin.

Hareket etmeye devam etmek için daha fazla ipucu

• Bu görevler için bir ödül sistemi oluşturun.
• Ne kadar yaptığınızı veya geliştiğinizi görmek için her gün ne yaptığınızı yazın.
• Bunu paylaşacağınız bir arkadaş bulun ve sizi motive edip kazanımlarınızı kutlamaya yardımcı olmaları için onları teşvik edin.
• Cesaretlendirilmenize ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilecek bir destek grubuna katılın.
• Gününüzü bir önceki akşam planlamaya çalışın, çünkü belirli bir sistem oluşturmak daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Referans:

Staying active indoors: Five tips to keep moving. https://www.thisislivingwithcancer.com/content/staying-active-indoors-five-tips-keep-moving (Erişim tarihi 9.06.2021).

PP-ONC-TUR-0514 (Haziran 2021)